Quanto tempo leva para perder peso? – Mister Curiosidades

Quanto tempo leva para perder peso?

Se você quer perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar sua saúde, a perda de peso é um objetivo comum.

Para definir expectativas realistas, você pode querer saber o que é uma taxa de perda de peso saudável.

Este artigo explica os fatores que afetam o tempo que você pode levar para perder peso.

Como ocorre a perda de peso

A perda de peso ocorre quando você consome consistentemente menos calorias do que queima todos os dias.

Por outro lado, o ganho de peso acontece quando você come consistentemente mais calorias do que queima.

Qualquer alimento ou bebida que você consome que tenha calorias conta para o seu consumo calórico global.

Dito isto, o número de calorias que você queima todos os dias, que é conhecido como gasto energético ou calórico, é um pouco mais complicado.

O gasto calórico é composto pelos três principais componentes seguintes:

  • Taxa metabólica de repouso (RMR). Este é o número de calorias que seu corpo precisa para manter funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.
  • Efeito trâmico dos alimentos (TEF). Isso se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar alimentos.
  • Efeito trâmico da atividade (TEA). Estas são as calorias que você usa durante o exercício. O TEA também pode incluir termogênese de atividade não-exercício (NEAT), que explica as calorias utilizadas para atividades como trabalho no quintal e inquietação.

Se o número de calorias que você consome é igual ao número de calorias que você queima, você mantém seu peso corporal.

Se você quer perder peso, você deve criar um equilíbrio calórico negativo consumindo menos calorias do que você queima ou queimando mais calorias através do aumento da atividade.

 

Fatores que afetam a perda de peso

Vários fatores afetam a taxa em que você perde peso. Muitos deles estão fora do seu controle.

Gênero

Sua relação gordura-músculo afeta muito sua capacidade de perder peso.

Como as mulheres geralmente têm uma relação gordura-músculo maior do que os homens, elas têm uma RMR 5-10% menor do que os homens da mesma altura.

Isso significa que as mulheres geralmente queimam de 5 a 10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rápido do que as mulheres que seguem uma dieta igual em calorias.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas, incluindo mais de 2.000 participantes em uma dieta de 800 calorias, descobriu que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres, com perda de peso relativa de 11,8% em homens e 10,3% em mulheres.

No entanto, enquanto os homens tendiam a perder peso mais rápido do que as mulheres, o estudo não analisou diferenças de gênero na capacidade de manter a perda de peso.

 

Idade

Uma das muitas alterações corporais que ocorrem com o envelhecimento são alterações na composição corporal — aumento da massa gorda e diminuição da massa muscular.

Essa mudança, juntamente com outros fatores como a diminuição das necessidades calóricas de seus órgãos principais, contribui para uma RMR menor (4Fonte confiável5Fonte confiável).

De fato, adultos com mais de 70 anos podem ter RMRs 20-25% menores do que os de adultos mais jovens (2Fonte confiável6Fonte confiável).

Essa diminuição da RMR pode dificultar cada vez mais a perda de peso com a idade.

Ponto de partida

Sua massa e composição do corpo inicial também podem afetar a rapidez com que você pode esperar perder peso.

É importante entender que diferentes perdas absolutas de peso (em libras) podem corresponder à mesma perda de peso relativa (%) em diferentes indivíduos. Em última análise, a perda de peso é um processo complexo.

O National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner é um guia útil para o quanto você pode perder com base no seu peso inicial, idade, sexo e quantas calorias você toma e gasta (7Fonte confiável).

Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro da quantidade de peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma porcentagem igual do seu peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Por exemplo, uma pessoa que pesa 136 kg pode perder 4,5 kg depois de reduzir sua ingestão diária em 1.000 calorias e aumentar a atividade física por 2 semanas.

Déficit calórico

Você deve criar um equilíbrio calórico negativo para perder peso. A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que você perde peso.

Por exemplo, consumir 500 calorias a menos por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em maior perda de peso do que comer 200 calorias a menos por dia.

No entanto, certifique-se de não tornar seu déficit calórico muito grande.

Fazer isso não só seria insustentável, mas também o colocaria em risco por deficiências de nutrientes. Além disso, pode fazer você perder peso na forma de massa muscular em vez de massa gorda.

Dormir

O sono tende a ser um componente negligenciado, mas crucial, da perda de peso.

A perda crônica do sono pode dificultar significativamente a perda de peso e a velocidade com que você perde quilos.

Apenas uma noite de privação do sono tem sido demonstrada para aumentar seu desejo por alimentos com alta caloria, pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas (8Fonte confiável9Fonte confiável).

Um estudo de 2 semanas randomizou os participantes em uma dieta restrita a calorias para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite.

Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite (10Fonte confiável).

Consequentemente, a privação crônica do sono está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos cânceres (11Fonte confiável12Fonte confiável13Fonte confiável).

Outros fatores

Vários outros fatores podem afetar sua taxa de perda de peso, incluindo:

  • Medicamentos. Muitos medicamentos, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover o ganho de peso ou dificultar a perda de peso (14Fonte confiável).
  • Condições médicas. Doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição na qual sua glândula tireoide produz poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda de peso e incentivar o ganho de peso (7Fonte confiável15Fonte confiável).
  • História familiar e genes. Existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade, e pode afetar a perda de peso (16Fonte confiável17Fonte confiável).
  • Dieta de ioiô. Esse padrão de perder e recuperar peso pode dificultar cada vez mais a perda de peso a cada tentativa, devido à diminuição da RMR (18Fonte confiável).

 

Ponto-chave

A perda de peso ocorre quando você come menos calorias do que queima.

Muitos fatores afetam sua taxa de perda de peso, incluindo seu sexo, idade, peso inicial, sono e a extensão do seu déficit calórico.

Com o objetivo de perder de 0,45 a 1,36 kg por semana é uma maneira segura e sustentável de alcançar seus objetivos.