Como mudar para uma dieta baseada em vegetais pode adicionar anos à sua vida

  • Pesquisadores dizem que pessoas de qualquer idade podem adicionar anos à sua expectativa de vida, mudando de uma dieta típica ocidental para um regime mais baseado em vegetais.
  • Eles dizem que os jovens adultos podem adicionar mais de uma década à sua expectativa de vida com essa mudança nos hábitos alimentares.
  • Eles acrescentam que nunca é cedo ou tarde demais para fazer uma mudança em seus padrões alimentares diários.
  • Especialistas dizem que você pode fazer a mudança comendo alimentos com muita cor, substituindo proteína animal por proteína vegetal e escolhendo óleos insaturados.

 

As descobertas não são surpresa para especialistas em nutrição como Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, nutricionista e autora de “Skinny Liver”, e Dr. Danine Fruge, ABFP, diretora médica do Pritikin Longevity Center.

“Tem sido amplamente aceito que a nutrição tem um impacto significativo em nossa saúde em todas as idades”, disse Fruge à Healthline. “Nossos hábitos alimentares podem ter um efeito dramático sobre se desenvolvemos doenças, doenças reversas e nossa longevidade. Até Hipócrates observou: “Que a comida seja nossa medicina, que a medicina seja nossa comida.”

Kirkpatrick acrescenta que os resultados deste estudo refletem dados anteriores mostrando que mais plantas e menos carnes processadas podem diminuir a mortalidade.

Por exemplo, uma análise publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition demonstra que uma alta ingestão de grãos integrais, vegetais, frutas, nozes e também café está associada a um risco reduzido de mortalidade por todas as causas. O alto consumo de carnes vermelhas ou processadas esteve associado à maior mortalidade por todas as causas.

 

Sinais de que é hora de uma mudança na dieta

Fruge diz que neblina cerebral, dificuldade de concentração, ou uma tarde baixa que impacta seu desempenho pode sinalizar que é hora de uma mudança.

“Uma dica simples que uso para engajar os jovens é perguntar como eles se sentem em um dia comum”, disse ela. “Por exemplo, você precisa de café, açúcar ou bebidas energéticas para se tornar funcional pela manhã, ou ao meio-dia, ou para continuar durante a tarde?”

Fruge diz que muitas pessoas, especialmente as mais jovens, gostam de usar a tecnologia para acompanhar melhorias na saúde e organizar dados de saúde.

Por exemplo, a calculadora de alimentos saudáveis para a vida usada no estudo, bem como ferramentas de conscientização consciente e rastreadores vestíveis com alarmes como lembretes, podem ser maneiras úteis e divertidas de fazer mudanças alimentares importantes.

“Nunca é cedo demais e nunca é tarde demais para quem está motivado a fazer mudanças nutricionais simples que têm efeitos poderosos e muitas vezes que mudam a vida da saúde a longo e curta duração”, disse Fruge.

 

Dicas para trocar dietas

Kirkpatrick oferece uma série de dicas para ajudar as pessoas a mudar de uma dieta ocidental tradicional para uma abordagem mais baseada em plantas.

Aqui estão alguns deles.

Coma comida de verdade

O conselho de Kirkpatrick é se concentrar em comer alimentos que ela diz ser definido por Michael Pollan como algo que vem da natureza, é alimentado da natureza, e eventualmente apodrece pelo menos 85% das vezes.

“Então, coma mais comida, e desse alimento, faça muitas dessas escolhas derivadas das plantas”, disse Kirkpatrick à Healthline.

Troque animal por proteína vegetal

Kirkpatrick também sugere começar a transição de proteínas animais (carne) para plantas.

Por exemplo, ter um hambúrguer de grão-de-bico em vez de um cheeseburger.

“Você pode até mesmo ir com mais peixes selvagens gordurosos (como salmão) também”, disse ela. “Embora não seja uma planta, os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 podem ser obtidos em certos peixes.”

Kirkpatrick acrescenta que a cor dos alimentos reflete a densidade de nutrientes, portanto, mirar pelo menos cinco cores todos os dias pode ajudar a alcançar uma dieta mais focada em frutas, legumes, leguminosas, nozes e sementes.

Escolha óleos insaturados

Kirkpatrick também recomenda óleos insaturados.

Óleos insaturados podem se enquadrar em uma das duas categorias: monoinsaturado e poli-insaturado.

Associação Americana do Coração diz que ambos os tipos de gorduras insaturadas podem ajudar a melhorar seu colesterol no sangue quando usado no lugar de gorduras saturadas e trans.

A organização também observa que óleos vegetais líquidos, como soja, milho, açafrão, canola, oliva e girassol, contêm gorduras insaturadas.

“Eu amo azeite extra virgem por seus muitos benefícios e uso culinário”, disse Kirkpatrick.