Como fazer uma lista de autocuidado que realmente funciona para você – Mister Curiosidades

Como fazer uma lista de autocuidado que realmente funciona para você

A vida nem sempre prossegue suavemente, para dizer o mínimo. Quando os desafios que você enfrenta se mostram difíceis de lidar, ele pode tributar sua saúde emocional, especialmente se o seu bem-estar geral já tem algum espaço para melhorar.

Quando você se sente fisicamente e emocionalmente bem, muitas vezes é mais fácil navegar por estressores de maneiras saudáveis e produtivas. É isso que torna o autocuidado — práticas que promovem o bem-estar da mente e do corpo — tão importante.

No entanto, o autocuidado não parece o mesmo para todos. Sua abordagem para gerenciar o estresse pode não ajudar seu melhor amigo. E mesmo parceiros em relacionamentos próximos e saudáveis tendem a ter necessidades diferentes para coisas como companheirismo, exercícios e lazer.

Sim, isso significa que não há uma lista de autocuidado de tamanho único, apesar do que a internet pode dizer. Então, como você vai saber o que funciona para você?

Para obter alguma visão, contatamos P. Jeremy Dew, conselheiro profissional licenciado e diretor clínico do The Oakwood Collaborative em College Station, Texas.

“É importante pensar nas necessidades que estão atualmente sem atendimento e no autocuidado que é exclusivamente adequado para atender a essas necessidades”, diz ele.

Uma lista sólida de autocuidado refletirá suas necessidades específicas, hábitos e considerações de tempo. Pode ser preciso um pouco de esforço para se desenvolver, mas você provavelmente vai achar esse investimento inteiramente vale a pena no longo prazo.

Primeiro, algumas coisas para se perguntar durante todo o processo

Ao entrar nas especificidades do autocuidado, use essas perguntas para ajudar a manter seu plano viável e relevante para suas necessidades.

Eu me vejo usando essa abordagem?

Seu plano de autocuidado não terá muito benefício se você não colocá-lo em ação.

Talvez você tenha lido sobre os benefícios da jardinagem e queira começar um jardim, mas você realmente não gosta de sujeira, e larvas e vermes agitam seu estômago.

Embora você possa absolutamente trabalhar para superar essas questões, não há necessidade de forçar-se a fazer algo que você não gosta.

Se você realmente não se vê aderindo a algo, lembre-se: você tem muitas outras opções.

Neste caso, um jardim interno de suculentas ou outras plantas de fácil cuidado pode ser uma boa alternativa.

As finanças são fatorar?

Digamos que você se junte a uma academia cara com o objetivo de se exercitar mais. Se você só parar uma vez por semana, você pode acabar se sentindo mais estressado pelo custo do que recarregado do aumento da atividade.

Ao mesmo tempo, não há nada de errado em gastar dinheiro em algo que realmente funcione.

O custo de obter comida em noites de trabalho em vez de tentar cozinhar (não é seu ponto forte) pode somar rapidamente. Mas se isso permite que você passe mais tempo com seus filhos e você pode pagar, esse valor pode valer a pena.

Uma boa regra é garantir que o custo não aumente seu estresse.

Estou tentando fazer demais?

Você pode se queimar em autocuidado.

Sobrecarregar sua agenda com atividades destinadas a impulsionar o bem-estar pode deixá-lo o oposto de relaxado.

Muitos compromissos, mesmo os agradáveis, tendem a aumentar o estresse, já que isso deixa você sem tempo para simplesmente sentar e processar seus próprios pensamentos — outra parte essencial do autocuidado.

Eu tenho tempo?

Quando se trata de autocuidado, a melhor prática significa prática regular. O autocuidado deve acontecer o tempo todo, não apenas quando você se sente mais estressado.

Afinal, cuidar regularmente das necessidades pode ajudar a evitar que você atinja um ponto de alto estresse em primeiro lugar.

Tente fazer metas de autocuidado que você pode acomodar ao lado do trabalho e outras responsabilidades.

O que funcionou no passado?

Pense em um tempo em que você se sentiu relativamente feliz e positivo sobre a vida, mesmo que você tenha que voltar para a infância ou final da adolescência. O que contribuiu para essa mentalidade?

Talvez tenha sido a relativa ausência de responsabilidades, ou um senso de brincadeira que você não pode acessar facilmente agora.

“O autocuidado é mais benéfico quando é informado por sua própria história”, diz Dew.

Ele explica que memórias específicas podem ajudar a recriar a calma e o bem-estar em sua vida.

“Quando você se lembra de momentos de infância que se sentiam inocentes, esses momentos são muitas vezes mais impactantes à medida que você trabalha para convidar essa experiência para o presente”, diz Dew.

À medida que você começa a identificar momentos-chave e ações que ajudaram você a encontrar a paz antes, explore maneiras de incorporá-los em sua vida atual.

Comece fazendo um balanço de suas necessidades físicas

As necessidades físicas de autocuidado incluem as coisas que ajudam a manter seu corpo funcionando bem.

Ao considerar o autocuidado físico, identifique as necessidades que você tem e observe quaisquer passos que você tome atualmente para atender a essas necessidades. Se você notar quaisquer áreas onde você gostaria de fazer mudanças, enfatize-as em seu plano de autocuidado.

Dormir

A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Não ter sono de qualidade suficiente regularmente pode afetar seu humor, concentração e saúde.

É muito comum não conseguir a quantidade recomendada de sono, mas aqui está a boa notícia: Muitas vezes você pode melhorar tanto a quantidade quanto a qualidade do seu sono por conta própria.

Pegue dicas para dormir melhor.

Saúde

Um bom autocuidado pode envolver deixar de lado o seu medo do consultório médico e obter qualquer preocupação examinada em tempo hábil.

Você pode não ver o ponto de um check-up anual – especialmente quando você não tem seguro – se você não notou nenhum problema e você geralmente se sente bem.

Mas visitas regulares com um profissional de saúde podem ajudá-lo a pegar problemas de saúde em estágios iniciais, antes que se tornem sérios. Problemas que começam pequenos podem rapidamente piorar e afetar outros aspectos da saúde, como sono e apetite.

Se você está nos Estados Unidos, o banco de dados da Health Resources Services Administration de centros de saúde pode ajudá-lo a encontrar cuidados acessíveis, mesmo que você não tenha seguro.

Nutrição

Uma boa nutrição não envolve apenas os tipos de comida que você come.

Claro, comer uma dieta equilibrada e principalmente escolher alimentos que te nutrem em vez de alimentos que oferecem poucos benefícios para a saúde certamente ajuda a proteger sua saúde.

É tão importante considerar como você come: Você espera até se sentir voraz e depois devora comida entre reuniões, enquanto você corre de casa para o trabalho, ou na frente da TV?

Ou você dá a si mesmo tempo suficiente para comer devagar, em intervalos regulares, para que você possa prestar atenção ao que você come e desfrutar de suas refeições?

Mindful eating e alimentação intuitiva são duas abordagens que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com a comida, o que pode tornar mais fácil desfrutar de qualquer alimento com moderação sem se restringir ou estabelecer limites estressantes.

Exercício

Atual diretrizes de atividade física recomendar adultos fisicamente capazes de se exercitar obter um mínimo de 150 minutos de atividade de intensidade moderada a cada semana.

Exercitar-se pode parecer uma tarefa desagradável quando você não gosta do que está fazendo. Se parecer divertido ou mesmo recreativo, no entanto, você provavelmente vai querer fazê-lo com mais frequência.

Ao adicionar exercício ao seu plano de autocuidado, escolher atividades que você gosta (ou pelo menos não se importa de fazer) é fundamental. Se você odeia correr, considere investir em uma bicicleta ou par de patins em vez de tênis de corrida.

Obtenha mais dicas para iniciar uma rotina de exercícios.

Intimidade física

As pessoas muitas vezes usam “intimidade” como substituto para “sexo”. Mas outros tipos de contato físico também desempenham um papel importante no bem-estar.

O toque é uma necessidade humana básica, e a fome de toque pode ter consequências para a saúde.

Procurando algumas estratégias de autocuidado que satisfazem as necessidades de toque?

Tentar:

  • recebendo uma massagem (profissionalmente, ou trocar massagens com um amigo ou parceiro)
  • abraçando um ente querido ou dando-se um abraço
  • encontrar um amigo abraço
  • obter um animal de estimação ou voluntariado para pet-sit

Então, passe para suas necessidades mentais

As necessidades mentais referem-se às necessidades cognitivas, bem como às necessidades de saúde mental. Em outras palavras, você vai querer considerar o que energiza seu cérebro e mantém você se sentindo afiado.

Redução do estresse

Os níveis de estresse desempenham um papel significativo na saúde mental.

Uma boa maneira de começar é explorar as coisas que estão te estressando. Como você está gerenciando esses problemas? Você pode se livrar de algum? Se não, como você pode lidar com eles de forma mais eficaz?

Limites

Limites fortes ajudam você a proteger o tempo que você reserva para si mesmo, o que pode, por sua vez, ajudar a manter o estresse sob controle.

Definir esses limites pode envolver:

  • dizendo não quando você prefere não fazer algo
  • não se voluntariando para trabalho extra
  • comunicar precisa diretamente para os outros

Habilidades cognitivas

Expandir e fortalecer sua mente pode ter muitos benefícios para o bem-estar geral.

Aumentar as habilidades cognitivas pode envolver:

  • aprender algo novo
  • leitura
  • jogando jogos cerebrais para melhorar a concentração

Terapia

Para muitas pessoas, o aconselhamento compõe uma parte importante do autocuidado. Trabalhar através de qualquer sintoma de saúde mental com um profissional pode ajudá-lo a ver melhora significativa, que pode ter benefícios positivos para a saúde emocional e física.

O apoio profissional pode ajudar mesmo quando você não tem sintomas específicos. Todo mundo enfrenta desafios, e deixá-los construir pode levar ao burnout e estresse.

Se você se sente sobrecarregado por qualquer motivo, a terapia fornece um espaço para explorar estratégias de enfrentamento e falar através de qualquer coisa em sua mente.

Preocupado com o custo? Aqui estão cinco opções econômicas.

Crescimento pessoal

Ter tempo para expandir e se desenvolver como pessoa é outra maneira de cuidar de si mesma. Isso pode levar a uma vida mais autêntica e significativa, fortalecer seu senso de si mesmo e melhorar seus relacionamentos.

Explorar seus conhecimentos e visão de mundo existentes pode ajudá-lo a começar a identificar áreas que podem se beneficiar do crescimento.

Pergunte a si mesmo:

  • O que posso aprender sobre diferentes culturas?
  • Como posso passar tempo com pessoas com quem não passaria tempo?
  • Como posso continuar minha educação de alguma forma?
  • Este trabalho não me satisfaz. Quais são as minhas opções para seguir em frente?

Faça pausas

Deixar-se zonear e relaxar de tempos em tempos dá ao seu cérebro espaço para recarregar, o que promove a função ideal.

Se sua atenção muitas vezes vagueia, isso pode sugerir que você não está recebendo relaxamento mental suficiente. Autocuidado por você, então, pode incluir algumas pausas tecnológicas quando você se sente superestimulado. Tente coisas como rabisca, caminhadas da natureza, ou cochilos curtos para deixar seu cérebro descansar.

Reservar tempo para brincar e diversão também faz diferença. Um cronograma cheio de coisas que você tem que fazer e nada que você queira fazer é muitas vezes um sinal inicial de burnout iminente.

Não se esqueça das necessidades emocionais.

Sentimentos e emoções podem fornecer pistas sobre o que está faltando em sua vida. O autocuidado emocional gira em torno de entrar em contato com seus sentimentos, aprender a entender o que eles têm a dizer, e usar essas informações para proteger melhor a saúde emocional.

Consciência consciente

É difícil deixar suas emoções te guiarem quando você não sabe o que elas significam.

Faça com que seja um objetivo passar mais tempo sentado com seus sentimentos, já que isso torna mais fácil reconhecer necessidades emocionais e reconhecer quando elas não são atendidas.

Se você tem problemas para se conectar com seus sentimentos, meditação ou diário pode ser uma grande adição ao seu plano de autocuidado. Compartilhar seus sentimentos com pessoas que você confia também pode ajudar.

Companhia

A maioria das pessoas precisa passar algum tempo interagindo com outras de maneiras significativas, embora necessidades específicas de interação social possam depender da personalidade e outros fatores.

Se você muitas vezes se sente sozinho, você pode precisar passar mais tempo se conectando. Se muitas vezes você se sente sobrecarregado, mesmo irritável, perto das pessoas, considere tornar o tempo sozinho uma prioridade maior.

Você pode satisfazer as necessidades de socialização passando tempo com amigos e entes queridos, mas ramificar-se e fazer novas conexões em sua comunidade também pode ter benefícios.

Seu estado emocional pode guiá-lo para o tipo de interação que você precisa em um dado momento.

“Considere se você quer estar perto de amigos que vão ajudá-lo a lembrar ou amigos que vão ajudá-lo a esquecer. Amigos que ajudam você a se lembrar 13 anos apenas 13: Amigos que ajudam você a esquecer podem ajudá-lo a se cuidar, convidando-o a fazer algo divertido”, explica Dew.

Afeição

A maioria de nós quer saber (e ser lembrado) que outras pessoas nos amam.

O afeto pode envolver palavras faladas, gestos gentis ou toque físico. A falta desse tipo de apoio emocional pode desencadear sentimentos de isolamento, mesmo pensamentos ansiosos ou deprimidos.

Nem sempre é fácil obter o carinho que você precisa, especialmente se você não tem muitos amigos, está entre relacionamentos ou não tem interesse em namorar.

Se você precisa de mais afeto em sua vida, considere um animal de estimação. Eles não só proporcionam afeto e companheirismo, como às vezes ajudam com outras necessidades de autocuidado, como exercícios e sair.

Tempo pessoal

Todo mundo precisa de tempo para relaxar por conta própria.

Isso pode significar:

  • tomando um dia pessoal do trabalho quando se sente desengajado
  • criando espaço privado para si mesmo em casa
  • fazendo tempo para o seu hobby favorito

No entanto, você escolhe gastar seu tempo, o relaxamento privado é essencial para a saúde emocional, por isso o tempo sozinho de alguma forma deve aparecer em todos os planos de autocuidado.

Juntando tudo

A autodescoberta desempenha um papel importante no autocuidado. Aprender mais sobre suas necessidades específicas torna possível encontrar maneiras mais produtivas de cuidar de si mesmo.

Depois de identificar suas necessidades pessoais, você pode começar a criar uma lista de necessidades diárias, semanais, mensais e mensais.

Tenha em mente que as necessidades de autocuidado muitas vezes mudam com o tempo, especialmente quando se leva em conta o que está acontecendo no mundo.

Um plano de autocuidado desenvolvido durante as ordens de estadia do COVID-19 ou ativismo black lives matter, por exemplo, pode refletir sentimentos específicos e mudanças de comportamento consciente que você pode não ter considerado antes.

Pense no seu plano de autocuidado como um documento vivo, um que cresce com você. Revisitá-lo regularmente pode ajudá-lo a identificar estratégias menos impactantes e adicionar abordagens mais benéficas.

Quando você luta em determinadas áreas, explore as barreiras potenciais que o impedem de atender a essas necessidades. Um terapeuta sempre pode oferecer orientação e apoio aqui, também.

Se seguir seu plano for desafiador, lembretes visuais podem ajudar. Você pode tentar:

  • um gráfico de parede
  • um planejador de autocuidado ou diário
  • lembretes em seu smartphone

Ponto-chave

As necessidades de autocuidado variam muito de pessoa para pessoa, e este guia não é exaustivo.

À medida que você avalia suas necessidades pessoais, você provavelmente descobrirá algumas outras considerações importantes ao longo do caminho.

As chances são de que você já está tomando algumas medidas eficazes para atender às suas necessidades. Quando você se sentir no seu melhor, preste atenção e note o que está fazendo, consciente ou inconscientemente, para apoiar seu bem-estar. Às vezes, autocuidado é tão simples quanto fazer mais disso.

Lembre-se, no final do dia, você sabe o que é melhor para você.