Como evitar o ganho de peso na quarentena

A vida em confinamento vem com um novo conjunto de desafios e perturba a rotina diária de milhões em todo o mundo.

Afeta a saúde mental e física de muitas pessoas e é uma das principais causas do ganho de peso, contribuindo para o que foi apelidado de “Quarentena 15”.

Se você está preocupado com seu peso durante a pandemia, você não está sozinho. Mesmo em quarentena, você pode realizar várias etapas para manter seu peso dentro da faixa-alvo.

Este artigo explica algumas das causas do ganho de peso em quarentena – e oferece estratégias simples para combatê-lo.

 

Causas do ganho de peso em quarentena

Muitos fatores podem contribuir para o ganho de peso em quarentena.

 

Estresse

Para começar, as preocupações com a saúde, os problemas financeiros e a incerteza estimulados pela pandemia podem contribuir para o aumento dos níveis de estresse.

Por sua vez, o estresse pode causar ganho de peso.

Na verdade, um estudo associou o estresse crônico e os altos níveis do hormônio do estresse cortisol com o aumento da vontade de comer e ganho de peso.

 

Fatores de saúde mental

Além disso, a quarentena pode prejudicar sua saúde mental, amplificando certos problemas como depressão, ansiedade e solidão.

A pesquisa associa a depressão e a ansiedade ao ganho de peso a longo prazo.

Além do mais, estudos com humanos e animais sugerem que o isolamento social e a solidão podem estar ligados a um maior risco de ganho de peso.

 

Um estilo de vida mais sedentário

Mudanças em sua rotina diária também podem contribuir para o ganho de peso.

Muitas pessoas não apenas lutam para preparar refeições e lanches saudáveis ​​por conta própria, mas trabalhar em casa também pode aumentar o risco de comer demais devido ao tédio ou estresse.

Além disso, muitas academias, parques e instalações esportivas foram fechadas devido ao COVID-19, tornando muito mais difícil manter uma rotina regular de exercícios.

Como é mais difícil ajustar a atividade física ao dia a dia, pode ser muito fácil entrar em um estilo de vida sedentário.

 

 

Dicas para perda de peso durante a quarentena

Aqui estão algumas estratégias fáceis para permanecer dentro de sua faixa de peso alvo durante a quarentena. Algumas dessas técnicas podem até promover a perda de peso – tanto durante quanto após o bloqueio.

 

Hidrate-se

Quando se trata de perda de peso, o que você bebe geralmente é tão importante quanto o que você come.

Refrigerantes, chás doces e bebidas esportivas são tipicamente carregados com adição de açúcar e carecem de nutrientes importantes como vitaminas e minerais. Essas bebidas não só aumentam a ingestão de calorias, mas também o risco de ganho de peso.

Ao contrário, beber mais água pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, diminuindo assim a ingestão diária de calorias.

Por exemplo, um estudo com 24 adultos mais velhos com excesso de peso e obesidade mostrou que beber 16.9 onças (500 mL) de água antes do café da manhã reduziu o número de calorias ingeridas naquela refeição em 13%.

 

Abasteça-se de alimentos saudáveis

Comer de forma saudável é muito mais fácil quando você tem uma geladeira cheia de produtos nutritivos, como frutas frescas e vegetais.

Por outro lado, manter alimentos lixo como batatas fritas, biscoitos e bolos à mão pode aumentar o risco de comer demais.

Na próxima vez que for fazer compras, carregue o carrinho com alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes. Se você estiver em um supermercado, tente fazer compras em torno do perímetro da loja, que normalmente é onde a maioria dos alimentos frescos e saudáveis ​​está localizada.

 

Cozinhar em casa

Cozinhar é uma ótima maneira de melhorar a qualidade de sua dieta enquanto experimenta novos alimentos e sabores.

Além disso, preparar refeições saudáveis ​​em casa coloca você no controle do que está colocando no prato, facilitando a incorporação de alimentos de alta qualidade.

Um grande estudo com 11.396 pessoas associou comer refeições caseiras com mais frequência com melhor qualidade geral da dieta.

Além disso, aqueles que comeram mais de 5 refeições caseiras por semana tiveram 28% menos probabilidade de ter excesso de peso e 24% menos probabilidade de ter excesso de gordura corporal, em comparação com aqueles que comeram refeições caseiras menos de 3 vezes por semana.

Embora seja bom pedir de seus restaurantes favoritos ocasionalmente, tente encontrar algumas novas receitas para preparar em casa a cada semana.

 

Siga uma rotina

Quando você não sai de casa com frequência, pode ser fácil deixar de lado sua rotina diária.

No entanto, estabelecer um cronograma e cumpri-lo é uma ótima maneira de construir hábitos saudáveis ​​e, ao mesmo tempo, criar um senso de normalidade.

Tente definir horários para acordar e dormir, vestir-se mesmo se estiver trabalhando em casa e fazer intervalos regulares ao longo do dia.

Você também pode tentar planejar suas refeições durante a semana e reservar um tempo para prepará-las. Curiosamente, os estudos associam o planejamento das refeições a uma melhor qualidade da dieta, maior variedade de alimentos e um peso corporal médio.

Criar uma rotina também pode garantir que você seja capaz de se exercitar de forma consistente, o que pode ajudar a promover a perda de peso.