Como a melatonina pode ajudá-lo a dormir e se sentir melhor

Aproximadamente 50-70 milhões de americanos são afetados por sono insuficiente. Na verdade, de acordo com alguns estudos, até 30% dos adultos nos Estados Unidos relatam que dormem menos de 6 horas por noite. (fonte)

Embora seja um problema comum, dormir pouco pode ter consequências graves.

O sono ruim pode esgotar sua energia, diminuir sua produtividade e aumentar o risco de doenças como hipertensão e diabetes. (fonte)

A melatonina é um hormônio que avisa seu corpo quando é hora de ir para a cama. Também se tornou um suplemento popular entre as pessoas que lutam para adormecer.

Este artigo explica como a melatonina funciona, bem como sua segurança e a quantidade a tomar.

 

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente.

É produzido pela glândula pineal no cérebro, mas também é encontrado em outras áreas, como os olhos, medula óssea e intestino.

Geralmente é chamado de “hormônio do sono”, pois níveis elevados podem ajudá-lo a adormecer.

No entanto, a melatonina em si não o derrubará. Ele simplesmente permite que seu corpo saiba que é noite para que você possa relaxar e adormecer mais facilmente.

Os suplementos de melatonina são populares entre as pessoas com insônia. Você pode obter melatonina em muitos países sem receita médica.

A melatonina também é um poderoso antioxidante, que pode fornecer uma variedade de outros benefícios.

Na verdade, ela pode ajudar a:

  • apoiar a saúde dos olhos
  • tratar úlceras estomacais e azia
  • aliviar os sintomas de zumbido
  • aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens

 

Como funciona?

A melatonina atua junto com o ritmo circadiano do seu corpo.

Em termos simples, o ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo. Ele permite que você saiba quando é hora de:

  • dormir
  • despertar
  • comer

A melatonina também ajuda a regular a temperatura do corpo, a pressão arterial e os níveis de alguns hormônios.

Os níveis de melatonina começam a subir em seu corpo quando está escuro lá fora, sinalizando para seu corpo que é hora de dormir.

Ele também se liga a receptores no corpo e pode ajudá-lo a relaxar.

Por exemplo, a melatonina se liga a receptores no cérebro para ajudar a reduzir a atividade nervosa.

Pode reduzir os níveis de dopamina , um hormônio que ajuda você a ficar acordado. Também está envolvido em alguns aspectos do ciclo dia-noite de seus olhos.

Embora a maneira exata como a melatonina o ajuda a adormecer não seja clara, pesquisas sugerem que esses processos podem ajudá-lo a adormecer.

Por outro lado, a luz suprime a produção de melatonina. Esta é uma maneira de seu corpo saber que é hora de acordar.

Como a melatonina ajuda seu corpo a se preparar para o sono, as pessoas que não fazem o suficiente à noite podem ter problemas para adormecer.

Existem muitos fatores que podem causar níveis baixos de melatonina à noite.

Estresse, tabagismo, exposição a muita luz à noite (incluindo luz azul ), não receber luz natural suficiente durante o dia, trabalho por turnos e envelhecimento, todos afetam a produção de melatonina.

Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar a conter os níveis baixos e normalizar seu relógio interno.

 

Pode ajudá-lo a adormecer

Embora pesquisas adicionais sejam necessárias, as evidências atuais indicam que tomar melatonina antes de dormir pode ajudá-lo a dormir. (fonte)

Por exemplo, uma análise de 19 estudos com pessoas com distúrbios do sono descobriu que a melatonina ajudou a reduzir o tempo que leva para adormecer em uma média de 7 minutos.

Em muitos desses estudos, as pessoas também relataram qualidade de sono significativamente melhor. (fonte)

Além disso, a melatonina pode ajudar com o jet lag, um distúrbio temporário do sono.

O jet lag ocorre quando o relógio interno do seu corpo está fora de sincronia com o novo fuso horário. Os trabalhadores em turnos também podem apresentar sintomas de jet lag, uma vez que trabalham durante um período normalmente reservado para o sono.

A melatonina pode ajudar a reduzir o jet lag, sincronizando seu relógio interno com a mudança de horário. (fonte)

Por exemplo, uma análise de nove estudos explorou os efeitos da melatonina em pessoas que viajaram por cinco ou mais fusos horários. Os cientistas descobriram que a melatonina foi extremamente eficaz na redução dos efeitos do jet lag.

A análise também descobriu que as doses mais baixas (0,5 miligramas) e as doses mais altas (5 mg) foram igualmente eficazes na redução do jet lag.

 

Outros benefícios para a saúde

Tomar melatonina também pode trazer outros benefícios à saúde.

Pode apoiar a saúde ocular

Níveis saudáveis ​​de melatonina podem ajudar na saúde dos olhos.

Tem poderosos benefícios antioxidantes que podem ajudar a diminuir o risco de doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade (DMRI). (fonte)

Em um estudo, os cientistas pediram a 100 pessoas com DMRI que tomassem 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses. Tomar melatonina diariamente ajudou a proteger as retinas e atrasar os danos da DMRI, sem quaisquer efeitos colaterais significativos.

Pode ajudar a tratar úlceras estomacais e azia

As propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar a tratar úlceras estomacais e aliviar a azia. (fonte)

Um estudo com 21 participantes descobriu que tomar melatonina e triptofano junto com omeprazol ajudou a úlceras estomacais causadas pela bactéria H. pylori a curar mais rápido.

O omeprazol é um medicamento comum para refluxo ácido e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). (fonte)

Em outro estudo, 36 pessoas com DRGE receberam melatonina, omeprazol ou uma combinação de ambos para tratar a DRGE e seus sintomas.

A melatonina ajudou a reduzir a azia e foi ainda mais eficaz quando combinada com omeprazol.

Estudos futuros ajudarão a esclarecer a eficácia da melatonina no tratamento de úlceras estomacais e azia.

Pode reduzir os sintomas do zumbido

O zumbido é uma condição caracterizada por um zumbido constante nos ouvidos. Geralmente é pior quando há menos ruído de fundo, como quando você está tentando adormecer.

Curiosamente, tomar melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas do zumbido e ajudá-lo a dormir. (fonte)

Em um estudo, 61 adultos com zumbido tomaram 3 mg de melatonina antes de dormir por 30 dias. Ajudou a reduzir os efeitos do zumbido e melhorou significativamente a qualidade do sono.

Pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens

O hormônio do crescimento humano (HGH) é liberado naturalmente durante o sono. Em homens jovens saudáveis, tomar melatonina pode ajudar a aumentar os níveis de HGH.

Estudos têm demonstrado que a melatonina pode tornar a glândula pituitária, o órgão que libera HGH, mais sensível ao hormônio que libera HGH. (fonte)

Além disso, estudos demonstraram que tanto doses mais baixas (0,5 mg) quanto mais altas (5 mg) de melatonina são eficazes para estimular a liberação de HGH. (fonte)

Outro estudo descobriu que 5 mg de melatonina combinados com treinamento de resistência aumentaram os níveis de HGH em homens, enquanto baixou os níveis de somatostatina, um hormônio que inibe o HGH.

 

Como tomar melatonina

Se você gostaria de experimentar a melatonina, comece com um suplemento de dose mais baixa.

Por exemplo, comece com 0,5 mg (500 microgramas) ou 1 mg 30 minutos antes de ir para a cama. Se isso não ajudá-lo a adormecer, tente aumentar sua dose para 3–5 mg.

Tomar mais melatonina do que isso provavelmente não o ajudará a adormecer mais rápido. O objetivo é encontrar a dose mais baixa que o ajude a adormecer.

No entanto, é melhor seguir as instruções que acompanham o suplemento.