As 3 melhores dietas para a saúde do coração – Mister Curiosidades

As 3 melhores dietas para a saúde do coração

Doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo.

Além de fatores de estilo de vida, como praticar exercícios regulares e não fumar, a dieta é uma das melhores maneiras de proteger seu coração. Isso porque inflamação, pressão arterial, colesterol e outros fatores de risco para doenças cardíacas são afetados pelo que você come.

Em particular, dietas ricas em fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes têm sido demonstradas para ajudar a apoiar a saúde cardíaca — enquanto o alto consumo de açúcar adicionado e carnes processadas estão associados a um risco aumentado de doenças cardíacas.

Embora muitas dietas afirmam apoiar a saúde do coração, é importante escolher uma que seja apoiada por evidências científicas e fácil de manter a longo prazo.

Aqui estão as 3 melhores dietas para a saúde do coração.

1. A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada nos padrões alimentares tradicionais das pessoas que vivem na Grécia e no sul da Itália durante a década de 1960.

Em geral, a dieta enfatiza alimentos integrais e minimamente processados, incluindo grãos integrais, nozes, sementes, frutas, legumes, leguminosas, peixes e azeite extra virgem. Também inclui quantidades moderadas de aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e vinho tinto.

Além disso, limita ou elimina açúcares adicionados, carboidratos refinados, lanches altamente processados e carnes vermelhas e processadas.

Inúmeros estudos associam a dieta mediterrânea a um risco reduzido de doenças cardíacas, bem como fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta.

Uma revisão de 11 estudos descobriu que, após um plano alimentar mediterrâneo, reduziu em 40% o risco global de incidência e mortalidade por doenças cardíacas.

Acredita-se que os benefícios cardíacos desta dieta se devem, em grande parte, à sua ênfase em alimentos vegetais inteiros e minimamente processados e gorduras saudáveis.

Por exemplo, o azeite extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas e compostos com potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Uma revisão de 32 estudos vinculou uma maior ingestão desse óleo — mas não outras gorduras monoinsaturadas — a um risco significativamente reduzido de mortalidade, doença cardíaca e derrame.

Outros fatores como o engajamento no exercício e o consumo de menos açúcares adicionados também podem contribuir para os efeitos benéficos da dieta.

 

2. Dietas veganas e vegetarianas

Dietas veganas e vegetarianas são padrões alimentares que eliminam todas as carnes, incluindo aves, carne vermelha e peixe.

Enquanto alguns vegetarianos incluem outras fontes de produtos de origem animal, como ovos e laticínios, os veganos evitam estritamente todos os ingredientes derivados dos animais, incluindo laticínios, ovos, pólen de abelha, mel e gelatina.

Em vez disso, essas dietas enfatizam frutas, legumes, feijão, lentilha, produtos de soja, grãos integrais, nozes, sementes e óleos e gorduras à base de plantas.

Essa alta proporção de alimentos vegetais dá às dietas veganas e vegetarianas vários benefícios para a saúde. Por exemplo, essas dietas são muitas vezes ricas em fibras, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, que ajudam a saúde cardíaca.

Além disso, consumir regularmente produtos inteiros de soja como tofu está associado a benefícios cardíacos. Em uma revisão de 46 estudos, a ingestão de proteína de soja foi encontrada para reduzir significativamente os níveis de LDL (ruim) e colesterol total.

Além disso, um estudo observacional, incluindo mais de 200.000 pessoas, vinculou uma ingestão regular de tofu e isoflavonas — antioxidantes na soja — a um risco moderadamente reduzido de doenças cardíacas.

Várias outras revisões encontraram dietas vegetarianas e veganas para melhorar significativamente os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e pressão arterial, sobrepeso e obesidade, e níveis de açúcar no sangue não gerenciados.

Além disso, estudos observacionais vinculam maior adesão a dietas veganas ou vegetarianas a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortalidade relacionada.

Claro, a qualidade da dieta continua sendo importante. Dietas veganas ou vegetarianas que são ricas em açúcares adicionados, grãos refinados e alimentos fortemente processados não oferecem os mesmos benefícios para a saúde cardíaca que aqueles ricos em alimentos vegetais inteiros e minimamente processados.

 

3. A Dieta Flexitariana

Criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner, a Dieta Flexitariana é um padrão alimentar que se concentra em alimentos vegetais, mas permite quantidades moderadas de carne, peixe, laticínios e outros produtos animais. Ele encoraja você a obter a maior parte de sua proteína de alimentos vegetais.

Não há uma regra definida sobre quanto ou com que frequência você deve comer produtos de origem animal, então depende de suas preferências.

Você é encorajado a comer principalmente alimentos inteiros, minimamente processados e limitar ou evitar açúcares adicionados, grãos refinados, carnes processadas e outros alimentos altamente processados.

Embora a variação permitida nesta dieta dificulte o estudo, estudos observacionais associam uma maior adesão às dietas à base de plantas a um menor risco de doenças cardíacas.

Além disso, frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas — que a dieta incentiva — têm sido ligadas a melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas.

Em comparação com uma rigorosa dieta vegana ou vegetariana, a Dieta Flexitariana pode ser uma opção mais realista para quem quer os benefícios cardíacos de uma dieta à base de plantas sem ter que desistir da carne e outros produtos animais.

 

Como escolher uma dieta saudável para o coração

Ao escolher uma dieta saudável para o coração, considere fatores como qualidade nutricional, evidências científicas, como é fácil de seguir e se você pode sustentá-la a longo prazo.

Embora mais estudos sejam necessários sobre o papel dos nutrientes individuais, pesquisas indicam que dietas ricas em alimentos integrais, especialmente as de base vegetal, beneficiam a saúde do coração.

Portanto, dietas saudáveis permitem uma variedade de alimentos integrais e são baixas em açúcares adicionados e gorduras processadas. Pesquisas atuais sugerem que é o tipo de gordura — em vez da quantidade — que é mais importante quando se trata de saúde cardíaca.

Por exemplo, gorduras mono e poli-insaturadas podem ajudar a saúde do coração, enquanto as gorduras trans têm mostrado aumentar o colesterol LDL (ruim), diminuir o colesterol HDL (bom) e piorar a inflamação.

A pesquisa sobre gorduras saturadas é inconclusiva, mas o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda limitar sua ingestão a não mais de 10% de suas calorias diárias.

Como a prevenção de doenças cardíacas envolve vários fatores de estilo de vida, pode ser útil escolher um plano que promova um peso saudável e atividade física regular.

Finalmente, antes de começar qualquer dieta, consulte seu profissional de saúde para ter certeza de que é a opção certa para suas necessidades.